골반교정과 척추측만증교정에 효과적인 코어 운동으로 자세교정과 다이어트까지 한 번에

코어 운동이라고 들어보셨나요? 최근 TV 건강프로그램에서 척추측만증, 골반 틀어짐과 같은 관절 질환, 비만, 통증을 동시에 해결할 수 있는 ‘코어 근육 단련법’을 소개해 화제가 되고 있습니다.

오늘은 코어 운동과 그 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

‘코어(Core)’는 본래 ‘중심’이라는 의미로, 코어 근육은 인체의 중심에 있는 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있는 근육을 말합니다. 이 코어 근육은 척추 주위, 골반 주위에서 몸통을 지탱하고 신체의 균형을 잡아주는 역할을 해 불규칙한 생활을 하는 현대인에게는 매우 중요한 근육입니다. 

코어 근육은 앞서 척추 주위의 근육, 골반 주위의 근육을 말한다고 언급했습니다. 따라서 허리를 쓰거나, 다리를 들어 올릴 때, 즉, 몸통을 움직이는데 이 코어 근육이 매우 중요한 역할을 하는데요. 척추의 각 마디를 잇고, 척추 전체를 받치는 코어 근육이 약하면 올바른 자세를 하기가 어렵고, 척추 사이의 공간이 좁아져 디스크에 걸릴 가능성이 커집니다. 또한, 전체적인 코어 근육이 약하면 신체의 중심이 바로 잡히지 않기 때문에 운동을 해도 부상 입을 위험이 높고, 대사활동이 원활하지 않아 비만이 될 확률도 높아지게 됩니다. 

우리 몸을 지탱하고 균형을 잡아주는 코어 근육, 자신의 코어 근육은 어느 정도의 힘을 가졌는지 자가 진단할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

＊오래 걸으면 허리가 종종 아프다.

＊바로 누운 자세에서 다리를 들어 올리기가 힘들다.

＊계단이나 경사진 길을 걷기 힘들다.

＊무거운 물건을 들거나 오래 앉아 있으면 허리에 통증이 느껴진다.

＊구두 굽이 안쪽 또는 바깥쪽, 한쪽으로만 닳는다.

＊다리를 꼬고 앉는 습관이 있다.

＊산후 허리통증이 생겼다.

＊항상 같은 쪽으로 가방을 들거나, 가방이 흘러 내린다.

＊한쪽 발로 서서 10초 이상 균형을 유지하기 어렵다.

2~4개: 코어 근육이 불안정한 상태

5~6개: 코어 근육이 매우 약한 상태

7개 이상: 전문적인 코어 근육운동으로 교정이 필요한 상태

코어 근육을 강화한다고 하면 흔히 복근 운동과 허리운동을 해야 한다고 생각해 윗몸 일으키기나 웨이트를 열심히 하면 된다고 생각할 수 있습니다. 또한, 피트니스센터를 꾸준히 다니는 사람은 운동을 꾸준히 하기 때문에 자신은 코어 근육이 강할 것으로 생각합니다. 하지만 정작 확인해보면 그렇지 않은 경우가 많다고 합니다. 

윗몸 일으키기는 요통을 증가시킬 수 있어 무리하면 오히려 허리에 좋지 않고, 피트니스센터에서 하는 운동의 경우에도 주로 겉으로 보이는 근육 운동을 하기 때문에 코어 근육 강화에는 별 도움이 되지 않는다고 하네요.

그럼 코어 근육을 강화할 수 있는 코어 운동에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

브릿지는 허리와 허벅지 힘을 기를 수 있는 코어 운동으로 운동 초보들도 쉽게 따라 할 수 있습니다.

▶ 바닥에 똑바로 누워 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받쳐준다는 느낌으로 엉덩이를 들어 올립니다.

▶ 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 해야 올바른 자세입니다.

플랭크는 대표적인 코어 강화 운동으로 엉덩이와 배의 코어 근육을 기를 수 있습니다.

▶ 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 바닥에 댄 채 몸을 지탱합니다.

▶ 머리와 몸을 일직선으로 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당깁니다.

▶ 플랭크 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한쪽씩 들어 올리는 동작으로 난이도를 높여줍니다.

사이드 플랭크는 허리와 골반의 힘을 강화해주는 코어 운동입니다. 

▶ 바닥에 팔꿈치를 대고 옆으로 누워, 팔에 힘을 주고 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 위로 들어 올려줍니다.

▶ 머리부터 발끝까지 일직선이 되어야 올바른 자세입니다.

복근과 척추 힘이 약한 사람들은 처음에는 코어 운동이 매우 힘들 수 있습니다. 첫날은 20초씩 3세트, 둘째 날은 25초씩 3세트 식으로 시간을 점점 늘려나간다면 점점 코어 근육이 강화되는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 

항상 운동 전에는 스트레칭으로 근육을 풀어준 후에 코어 운동을 시작하는 것, 잊지 마세요!