달리기 좋은 계절, 달리기 운동 효과와 올바른 운동법

 

 

 

날씨도 선선하고 달리기 좋은 계절입니다. 얼마 전, TV 프로그램 ‘생로병사의 비밀’에서 달리기가 주제로 방영이 되었는데요. 이 방송에 따르면, ‘달리기’운동은 심폐지구력과 기초대사량 증진은 물론 우울증 예방효과까지 있다고 합니다. 하지만 통계청 자료 ‘국민 생활시간조사’에서는 걷기나 산책을 하는 인구는 16%인 반면에 달리기를 하는 인구는 0.3%에 불과했습니다. 그 이유는 ‘힘들어서’ 혹은 ‘할 시간이 없어서’라고 하는데요. 달리기 효과는 우리가 생각하는 것, 그 이상으로 대단하다고 합니다.

 

먼저 달리기 운동으로 인해 효과를 본 사례를 함께 보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

사례1
8년 전, 잦은 음주와 흡연으로 폐암 진단을 받은 전모 씨(67세)
평소 건강에 자신 있었던 그에게 폐암 진단은 큰 충격이었습니다. 그는 폐암 수술로 왼쪽 폐의 절반을 절제하는 대수술을 감행하게 되었는데요. 수술 이후, 회복을 위해 오랜 마라톤 경력을 살려 꾸준한 달리기로 폐암 완치 판정을 받았고, 그의 심폐기능은 오히려 수술 전보다 상승했다고 합니다!

 

 

사례에서 폐암 수술을 한 60대 후반 남성이 완치 판정을 받고, 심폐 기능은 오히려 수술 전보다 상승한 이유는 무엇이었을까요?

 

달리기는 규칙적인 호흡이 지속되기 때문에 폐활량이 증가하고 그 기능이 월등이 좋아지게 되는 운동 효과를 가져옵니다.

 

 

 

사례2
친동생처럼 아끼던 조카를 사고로 잃고, 심한 우울증에 시달린 앨리스. 어느 날 집안을 박차고 달려나가 6km나 아무 생각 없이 달리기를 한 순간, 뭔지 모르지만 기분이 좋아지고 미소를 띠게 되었습니다. 그 이후로 꾸준히 밖으로 나가 달리기 운동을 하면서 우울증을 치료할 수 있었습니다.

 

‘운동화를 신은 뇌’의 저자, 하버드대 임상정신과 존 레이티 교수에 따르면, 달릴 때 분비되는 엔도르핀, 엔도카나비노이드 호르몬은 기분을 좋게 하고 통증반응을 억제해서 우울증 상태에 빠지지 않게 해준다고 말합니다. 또한, 덴마크 연구팀의 30년간의 추적 연구 결과, 지속적으로 달리기를 한 사람들의 알츠하이머 발병률이 50%나 줄어들었다고 하네요.

 

 

 

알츠하이머 예방, 그 이유는 무엇일까요?

그것은 바로, 달리기 운동이 뇌 기능의 노화를 막아주는 역할을 하기 때문입니다. 활발한 심폐 운동으로 뇌에 산소가 더 많이 공급되고 신경 세포 재생이 원활하게 되면서 우울증 상태에 빠지지 않게 해주는 것이지요.

이 외에도 방송에서는 관절염과 고도비만, 고지혈증, 골감소증 등에서 달리기만큼 좋은 운동이 없다고 소개했는데요.

 

이렇게 효과 만점인 달리기의 올바른 운동법을 살펴보겠습니다. 

 

 

 

과도한 운동은 금물

 

달리기 운동을 본격적으로 시작하기 전, 걷기로 준비 운동을 해줍니다. 운동을 하지 않은 기간이 길면 길수록 충분한 유연성 운동과 준비운동을 해주어야 하는데요. 준비 운동이 부족하거나 본인이 갖고 있는 운동 능력을 초과해 과도하게 달린다면 무릎관절, 허리 척추 질환 등 부작용이 생길 수 있습니다. 고로, 달리기는 체력에 맞게! 하는 것이 중요합니다.

 

6주간 자기 몸에 맞는 걷기와 달리기

달리기를 하다 보면 힘이 빠져 다리가 점점 벌어지는 자세가 되고, 무릎에 충격이 가해지도록 발바닥 전체로 땅을 딛게 되는데요. 다리가 벌어질수록 고관절에 무리가 가게 되니 다리를 붙이고 달리는 것이 좋으며, 무릎에 충격을 완화하도록 발 뒷꿈치부터 닫게 뛰는 것이 좋습니다.

 

이렇게 뛰는 방법을 유의하면서 장기간 계획을 갖고 점차적으로 강도를 올려주어야 하는데요. 

 

첫날에는 걷기와 달리기를 50%씩 분할하고, 이 후에는 걷기와 달리기, 계단 오르내리기로 강도를 높여주는 것이 좋습니다. 이는 피로회복력과 유산소운동효과인 혈관기능의 개선 효과 심폐지구력, 근 지구력 강화로 점차 진행되는 과정으로 볼 수 있습니다.

 

달리기 운동뿐 아니라 모든 운동의 시작은 충분한 준비운동과 스트레칭이라는 점, 잊지 마시고 준비운동 꼭 잘 해주시기 바랍니다. 또한, 자신보다 빨리 달리는 사람을 보고 똑같이 따라 하다 보면 효과도 보기 전에 부상을 입을 수 있으니 본인의 체력에 맞게 운동 강도를 설정하시기 바랍니다.